Per molti anni, i promotori dell’attività fisica e della salute pubblica hanno seguito linee guida di allenamento per migliorare la forma dal punto di vista cardiovascolare che prevedevano un esercizio piuttosto intenso, con un lavoro continuo dei grandi gruppi muscolari per almeno 20 minuti, a ritmo sostenuto (equivalente al 60-80% della frequenza cardiaca massima). Sfortunatamente, questo livello di esercizio fisico si è rivelato troppo difficile da perseguire per la maggioranza delle persone che rischiavano così di rimanere del tutto inattive.
Le più recenti raccomandazioni provenienti dagli USA e dal Regno Unito suggeriscono periodi regolari di attività con un moderato livello di intensità. Si ritiene che questo tipo di movimento, per esempio una camminata a passo sostenuto, sia praticabile per una percentuale molto più elevata della popolazione, poiché può essere ragionevolmente inserito nelle abitudini quotidiane e richiede un minor sforzo fisico. Una passeggiata di 20 minuti a ritmo veloce determina una differenza di 5 kg all’anno e, per la maggior parte delle persone, comporta un miglioramento della forma cardiovascolare e altri vantaggi fisici e mentali. Le attuali raccomandazioni consigliano di camminare di buon passo per 30 minuti, tutti, o quasi tutti, i giorni. In base alle prove raccolte, la stessa quantità di movimento suddivisa in due o tre periodi più brevi, potrebbe essere quasi altrettanto efficace e anche più gestibile nella quotidianità.
A seconda del tipo e dell’intensità, il movimento migliora fattori diversi della salute e della forma fisica. Per esempio, una tranquilla passeggiata all’ora di pranzo, pur non essendo abbastanza intensa per migliorare la circolazione, può rappresentare un salutare stacco dal lavoro, migliorare l’umore e ridurre lo stress, contribuendo anche al controllo del peso. Per chi non ama l’esercizio fisico programmato o non riesce a praticarlo, può essere altrettanto utile evitare o ridurre le attività sedentarie, come guardare la televisione. Per ottenere i massimi benefici per tutte le parti del corpo, sono però anche necessari esercizi specifici di rafforzamento e stiramento, particolarmente importanti per gli anziani.
Il consiglio di fare movimento con moderazione non annulla naturalmente la validità degli ulteriori benefici che un’attività fisica più intensa può portare, in particolare in termini di miglioramento della salute cardiaca e del metabolismo del glucosio.
Fonte: The European Food Information Council
Le raccomandazioni del “Quebec Consensus Statement on Physical Activity, Health and Well-Being” forniscono utili linee guida su questo argomento.
L’attività fisica deve
- interessare grandi gruppi muscolari
- imporre un impegno fisico superiore alla norma
- comportare un dispendio energetico totale di almeno 700 kcal alla settimana
- essere effettuata con regolarità e possibilmente ogni giorno
In pratica, nella maggior parte degli adulti, un esercizio regolare a ritmo sostenuto, per esempio camminare velocemente per 20-30 minuti, è sufficiente a soddisfare tali requisiti.
Per ottimizzare i benefici per la salute, l’attività fisica deve:
- comprendere periodi di attività intensa
- includere attività fisiche diverse
- allenare la maggior parte dei muscoli del corpo, compresi tronco e parte superiore del corpo
- bruciare fino a 2.000 kcal alla settimana
- essere praticata per tutta la vita
Attività fisiche:
Il Nordic Walking
Lo Yoga
Il Tai Chi
L’Allenamento Funzionale
La Corsa
Il Ciclismo
Le Attività in Acqua
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