Stando ad una ricerca dell’osservatorio Linear, si calcola che siano circa 25 milioni i ciclisti in Italia. Per ciclista spesso, si identifica colui che, munito di abbigliamento e mezzo super sofisticato sfreccia tutte le domeniche mattine per le strade italiane. Esistono invece più realtà legate al mezzo a 2 ruote, da chi usa la bicicletta per spostarsi al lavoro, a chi si muove su 2 ruote per stare in forma a chi lo fa per mettersi alla prova. Move Your Life ha scelto, tra i suoi obiettivi di occuparsi di alcune di queste realtà, ovvero (Fig 1):
- Il ciclismo per chi muove i primi passi (anzi le prime pedalate) in questa attività, e la vuole praticare come attività fitness e non con velleità agonistiche. Lo abbiamo denominato BICIFIT.
- La scuola di ciclismo per bambini.
- Il ciclismo avanzato.
BiciFit
La bicicletta è un semplice mezzo di locomozione, che permette però anche di divertirsi, stare in forma e sentirsi meglio, ovvero:
- Migliora il sistema cardiocircolatorio
- Migliora la resistenza aerobica (Fiato).
- Migliora l’apporto di ossigeno ai muscoli.
- Permette di fare dell’attività motorio di tipo aerobico senza sovraccaricare il sistema osteo articolare
- Permette di fare dell’attività motorio di tipo aerobico a chi soffre di alcune patologie alla schiena.
- Apporta tutti i benefici derivanti dall’attività aerobica, quindi:
- Attivazione metabolica
- Calo ponderale di peso
- Ottimizzazione dei livelli di colesterolo e trigliceridi
- Ottimizzazione dei livelli di glicemia
Equipaggiamento
Per iniziare è sufficiente possedere una qualsiasi bicicletta, che presenti le seguenti caratteristiche:
- Telaio in buono stato, possibilmente adatto alla propria taglia / statura
- Deve possedere dei freni efficienti esenti da usura
- Deve possedere un cambio di velocità che funzioni correttamente
- Sella comoda e consona alle proprie preferenze, ma non troppo larga. Una sella larga dà una sensazione di confort iniziale, ma diviene un disagio con il passare del tempo, oltre a non permettere un efficace movimento dei muscoli interessati alla pedalata.
- Un casco protettivo
- Occhiali da sole e protettivi di tipo sportivo
- Guantini
- Completino da ciclista con maglia con tasche posteriori e pantaloncini muniti di fondello.
- Borraccia/e per portare con sé acqua.
- Pedali di tipo normale con piattaforma artigliata e successivamente pedali a sgancio rapido con calzatura idonea. Il pedale tradizionale, che sembra più sicuro e meno drammatico da utilizzare, non permette un ottimale movimento dei muscoli interessati alla pedalata.
Come si inizia
I primi passi o le prime lezioni vengono dedicate a:
- Conoscere il mezzo e saperlo usare correttamente.
- Saper usare il cambio di velocità
- Saper usare correttamente i freni e gestire gli spazi di frenata.
- Guida la bicicletta in sicurezza ovvero :
- Stare in equilibrio anche i situazioni non facili o di fronte ad imprevisti
- Frenare e gestire gli spazi di rallentamento
- Curvare
- Guidare con una mano sola mentre si beve dalla borraccia
- Sapersi comportare in funziona e del codice della strada
- Sapersi districare nel traffico cittadino
- Allenamento. Se all’inizio la prima cosa che viene logica fare, è quella di stare il più tempo possibile in sella alla bici, le tecniche per far si che il nostro organismo si adatti al meglio e ci permetta di migliorare sono molteplici e fanno parte del corredo di Know How che viene trasmesso durante le nostre lezioni
Ecco invece la nostra proposta per il ciclista sportivo, quello a cui piace mettersi alla prova :
Preatletismo per il ciclismo : prima di essere un ciclista, bisogna essere un atleta e prima di divenire atleti bisogna essere funzionali. Si investono talvolta migliaia di euro per biciclette super sofisticate, per servizi di posizionamento biomeccanico sulla bicicletta, ma spesso si pensa che basta salire in bici e pedalare, senza preoccuparsi che chi ci sale sulla bici è un corpo umano; il ciclista moderno (e le altre nazioni ce lo stanno dimostrando), è un atleta a 360°. Pratica allenamento a corpo libero, allenamento funzionale, è forte, resistente, flessibile, mobile, coordinato, reattivo, stabile, equilibrato nelle qualità coordinative e prestazionali.
Il preatletismo prevede:
Il ciclista pedala su di un mezzo in una posizione a catena cinetica chiusa, con tutti i vincoli del caso. Esprimere potenza in quella posizione non fa parte del progetto umano di madre natura. Anni di lavoro muscolare ed articolare sempre nella stessa direzione, portano spesso ad una riduzione della libertà angolare delle articolazioni, nonché ad una possibile retrazione di alcune catene cinetiche. Mobilità e flessibilità, devono assolutamente far parte del corredo atletico del ciclista.
Anni di sforzi muscolari sempre nella stessa direzione programmata e vincolata dai pedali, porta ad una riduzione del patrimonio di schemi motori dell’atleta. Spesso, se un ciclista si immedesima in sport dove viene richiesta una coordinazione in movimenti rotatori, torsionali, o più complessi, si trova impacciato. Quindi, più schemi motori il nostro corpo possiede, meglio riesce poi ad esprimersi negli schemi motori specifici dello sport praticato. Ecco perché risulta utile la programmazione funzionale invernale nel ciclismo. Ridare equilibrio, dinamicità, mobilità, reattività, Core Stability, coordinazione all’atleta ciclista diviene un investimento per la sua salute e per il suo rendimento atletico.
Se non allenata la Forza decade; i muscoli del tronco del ciclista necessitano di Forza; ovviamente non di forza acquisita con i macchinari da palestra, ma di forza funzionale. Oltre a questo, ritorna utile allenare alcune tipologie di forza muscolare delle gambe, sempre con metodica funzionale, utile poi nel gesto della pedalata, questo soprattutto nella donna ciclista, che per motivi ormonali, presenta sempre valori di forza e reattività che decadono molto precocemente se non allenati con continuità.
Allenamento per il ciclismo
Cosa fanno la maggior parte delle persone una volta acquistata la prima bicicletta? Spesso si uniscono ad un gruppo e copiano quello che fanno gli altri e comprano gli strumenti che tutti usano, usandoli copiando dagli altri. Ecco che spesso si usa il cardiofrequenzimetro solo per vedere che il cuore non vada troppo alto (come comperare un Pc per usare solo la calcolatrice). La valutazione per rendere più efficace un allenamento in bicicletta non può essere fatta solo in base alla quantità di Km o di salite da affrontare; sarebbe come organizzare un viaggio in automobile stabilendo km e pendenza delle salite, ma senza sapere da dove si parte e dove si deve andare. Va invece fatta premeditando ed organizzando quale caratteristiche si vogliono migliorare. In particolar modo, si deve tenere conto di :
- Allenamento della forza muscolare. Da non confondere con esercizi svolti con rapporti lunghi o sedute con i pesi in palestra. Ogni disciplina del ciclismo presenta determinate caratteristiche di forza; in salita si utilizza un certo regime di forza, in pianura un altro ancora.
- Allenamento dei metabolismo energetici (resistenza). È la parte dell’allenamento ciclistico più conosciuta, e più caratteristica, e va affrontata misurando i parametri che la definiscono. Watt, frequenza cardiaca, rpm, etc…
Per allenarsi come si deve si devono osservare i seguenti punti :
- Studio del modello di prestazione. Ovvero la tipologia di gara e o disciplina svolta dall’atleta ciclista. Una gara a circuito necessita di allenamento ben diverso di una granfondo su strada o mtb.
- Test. Si misurano le caratteristiche di forza muscolare e del motore metabolico dell’atleta ciclista.
- Programmazione dell’allenamento. In base al test ed al obiettivo da raggiungere, si pianifica cosa fare e come fare per ottimizzare la prestazione.
Power Cycling (preparazione invernale del ciclista). Cosa fare da novembre a marzo? La preparazione di un ciclista inizia a metà novembre circa (non per tutti ovviamente, vedi ciclocross), e solitamente si parte con allenamento funzionale, allenamento della forza e allenamento in bici, ma ahimè l‘inverno è lungo, e le ore di luce sono poche. Molti ripiegano nello spinning o attività alternative. Noi proponiamo:
- Allenamenti di gruppo, con la propria bicicletta su speciali simulatori, che permettono di allenare efficacemente le caratteristiche di forza e resistenza del ciclista.
- Allenamento funzionale e preatletismo. Ginnastica funzionale, forza, mobilità. Tutte qualità utili al corredo atletico per affrontare una stagione in bicicletta al top.
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