Sempre più persone si rivolgono al mondo dello sport; tra questi vi è chi lo fa con velleità prestative, chi invece lo pratica con l’intento di sentirsi in forma, di stare bene, per fini estetici, per fini riabilitativi, per socializzare etc…

Da qualche anno si parla sempre più di allenamento funzionale. In cosa consiste e perché ha riscontrato così tanto successo?

Mentre con le macchine da palestra si allenano i muscoli, nel funzionale si allenano i movimenti; può sembrare la stessa cosa, ma nella realtà è ben diverso. Nella vita di tutti i giorni non esistono movimenti simili a quelli creati dalle macchine da palestra; se acquisisco molta forza nel sollevare un carico con la macchina, non è scontato che poi riesco ad applicare quel tipo di forza in un gesto sportivo o gesto quotidiano.

Qualsiasi cosa facciamo, camminare, alzare una scatola di libri, trasportare nostro figlio in braccio, spostare un mobile, fare le pulizie domestiche, fare sport, richiede movimenti permessi dalla contrazione coordinata di più muscoli contemporaneamente in condizioni di equilibrio e sotto il controllo del CORE (Fig. 1), aspetto totalmente estraneo all’utilizzo dei macchinari da palestra.

Il CORE non è una entità definita anatomicamente.

È comprensiva di 3 parti:

1. i gruppi muscolari dell’anca, la muscolatura del cingolo scapolare, la muscolatura anteriore e posteriore del tronco e la muscolatura del pavimento del bacino;
2. la fascia toraco-lombare (FTL) e la muscolatura di connessione tra queste strutture;
3. la pressione intraddominale (PIA); da attivare non con respiri lenti e profondi, ma bensì con respiri piccoli e spezzettati

Durante un movimento del corpo, come ad esempio sollevare un peso, i muscoli del Core che ho elencato automaticamente vengono pre – attivati, in anticipazione, preparazione e protezione delle articolazioni e dei tessuti circostanti.

A volte per debolezza, stanchezza o per un trascorso di dolore i muscoli del core non si attivano nei giusti tempi o nella giusta sequenza, ecco che un piccolo scivolamento dell’appoggio del piede o della scarpa causa un fitta lombare, piuttosto che il movimento di sollevamento di un peso causa una lombalgia importante.

Quante persone conosciamo che soffrono di mal di schiena? Molti di questi casi, oltre che con un programma di mobilità, possono essere “aiutati” con l’attivazione ed allenamento della CORE STABILITY , dalle forme semplici statiche (Fig. 2),

alle più avanzate dinamiche (Fig. 3, 4).

Cosa succede nell’allenamento funzionale? (Fig 5 – 6 ).

1. Azione stabilizzatrice del Core

2. Coinvolgimento delle catene cinetiche nel generare movimenti più o meno complessi, (in vari angoli dello spazio), anziché di singoli muscoli; i movimenti in questione vengono definiti Primitive Movements (o patterns), e sono:

3. Stimolo delle capacità coordinative. Equilibrio, coordinazione, velocità, sensibilità nel muoversi, cinestesi, propriocettività, ed altro, sono tutte caratteristiche che si perdono con la ripetitività delle stesse monotone azioni quotidiane. Sono qualità che devono sempre essere stimolate pena la loro regressione. Quante volte ci sentiamo dire : non sono coordinato o non ho equilibrio? Chi possiede queste qualità, se le è guadagnate allenandosi.

Ecco che per la vita di tutti giorni, lo sviluppo o il richiamo di queste capacità (definite appunto coordinative), diviene fondamentale quando si deve sollevare un carico, quando si gioca con il nipotino, quando si fa la spesa o i lavori di casa, quando si intraprende una gita in montagna. Tipico esempio : se per un atleta è facile capire a che velocità arriva una palla e come la deve prendere o rilanciare, per una persona sedentaria, non è così scontato prendere al volo la palla lanciata a velocità elevata dal nipotino; lo stesso vale se in una passeggiata al parco si appoggia il piede su di una zolla di erba instabile o scivolosa : per un atleta anticipare la caduta è spontaneo, per molte altre persone non lo è.

4. Sviluppo di FORZA, RESISTENZA, VELOCITÀ. Qualità utili non solo all’atleta, ma anche e soprattutto alle persone che compiono i gesti della vita di tutti i giorni. Una persona che passa la sua giornata lavorativa di fronte al terminale, che soffre di mal di schiena o altre patologie, NON È ESENTATO dall’allenare LA FORZA. Per forza non si intende necessariamente sollevare carichi olimpionici, ma semplicemente riuscire a sostenere il nostro corpo appoggiato a terra sulle braccia riuscire a portarsi dalla posizione distesa a quella seduta, alzarsi da una sedia senza incertezze nel movimento e senso di debolezza o dolore alla schiena, alzare uno scatolone di libri senza farsi del male. Per resistenza si intende la capacità di resistere ad uno sforzo. Pensiamo che gli erettori spinali e i muscoli del cingolo scapolare di un impiegato/a, non abbiano bisogno di resistere ad una posizione non consona a madre natura che è quella dello stare seduti su di una sedia? Quanti mal di schiena potremmo evitare con 2 semplici sedute di allenamento funzionale la settimana?

• Come Iniziare – come in tutte le discipline, si inizia dall’ABC. Si consiglia quindi di iniziare seguendo le indicazioni di un allenatore che sappia valutare l’intensità degli esercizi da proporre. Si inizia con degli esercizi di CORE STABILITY in forma isometrica, per poi avanzare a degli esercizi sempre di CORE STABILITY proposti in forma dinamica. Questo da modo alla persona di iniziare a “sentire” ed “ascoltare” il proprio corpo, la posizione corretta ed allineata del bacino, della schiena, dell’addome, la posizione dei piedi. Gradatamente si passa poi a lavorare sulla tecnica di esecuzione dei movimenti fondamentali nei termini di forza e resistenza, fino ad arrivare ai lavori più complessi.
• Cosa si ottiene – Con circa 2 sedute la settimana, si ottengono : equilibrio, agilità, forza, resistenza, maggior controllo del proprio corpo, libertà nei movimenti, postura migliore, sensazione di benessere e perché no, un pizzico di divertimento nel vedersi più abili nel muovere il proprio corpo.

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