Oggigiorno, è ormai assodato che una corretta alimentazione, associata ad uno stile di vita sano, sia protettiva contro lo sviluppo di numerose patologie. Secondo i dati dell’ Organizzazione Mondiale Della Sanità (OMS) circa 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori potrebbero essere evitati grazie ad una sana alimentazione.
Esiste una stretta correlazione tra obesità e malattie croniche (malattie cardiovascolari, diabete, cancro, patologie reumatiche ed autoimmuni) ed è stato stimato che valori di circonferenza vita pari o superiori a 80 cm nella donna e a 94 cm nell’uomo siano fortemente associati ad un aumentato rischio di insorgenza di tali patologie. Se si considera che le scorrette abitudini alimentari e la sedentarietà sono le principali cause di sovrappeso e obesità ne consegue che mantenersi normopeso rappresenta una tra le migliori strategie di prevenzione.
Mantenere un giusto peso corporeo, inoltre, risulta fondamentale per non sovraccaricare le articolazioni e per favorire una buona funzione cardio-circolatoria. Per vivere bene, insomma, è necessario alimentarsi in maniera corretta e mantenersi attivi.
Ma cosa si intende per corretta alimentazione?
L’Harvard School of Public Health, di recente, ha proposto un modello di “piatto sano”, una rappresentazione schematica di come deve essere organizzato un pasto perché sia sano ed equilibrato, basato sui principi della dieta mediterranea.
Il “piatto sano” deve anzitutto essere composto per metà da verdure, ortaggi e frutta. Le linee guida suggeriscono infatti di mangiare almeno 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura. Il consiglio è sempre quello di lavorare con prodotti di stagione, in modo tale da ridurre i rischi di assumere sostanze dannose usate in agricoltura; i cibi consumati in stagione hanno oltretutto qualità organolettiche nettamente superiori. Inoltre, è importante sapere che le normative inerenti l’utilizzo di pesticidi e fertilizzanti in campo agroalimentare variano da stato a stato, per cui è sempre meglio prediligere prodotti italiani, meglio ancora se locali e biologici.
E’ assolutamente importante variare il più possibile nella scelta dei vegetali da introdurre quotidianamente nella nostra dieta; se si utilizzano tutti gli ortaggi e frutti che una stagione ci mette a disposizione, gusti permettendo, si riuscirà ad ottenere una più vasta gamma di micronutrienti (vitamine e sali minerali) e faremo lavorare al meglio il nostro organismo.
Perché un pasto sia bilanciato è estremamente importante non manchino i carboidrati. Circa un quarto del “piatto sano” deve essere dunque rappresentato da cereali, preferibilmente integrali (pasta, riso, orzo, farro e pane integrali). I cereali integrali, a differenza di quelli raffinati, contengono una maggiore quota di fibra, che alimenta la flora batterica intestinale permettendo all’intestino di lavorare in maniera corretta, di sali minerali e di vitamine, che vengono invece persi durante il processo di raffinazione. La fibra contenuta nei cereali integrali sembra avere un effetto protettivo verso alcuni tipi di tumori e il diabete di tipo 2. Il consumo di cereali raffinati, invece, è stato associato ad un maggior rischio di sviluppare patologie quali diabete di tipo 2 e sindrome metabolica.
Infine, l’ultima porzione del “piatto sano” deve essere rappresentata dalle proteine. L’ Harvard School of Public Health raccomanda di prediligere le proteine salutari ovvero quelle contenute nel pesce, nelle uova, nelle carni bianche, nei legumi e nella frutta a guscio (noci, nocciole e semi oleosi), limitando invece il consumo di carni rosse (che andrebbero consumate non più di una – due volte alla settimana) ed evitando salumi, insaccati e carni trasformate (es. wurstel, crocchette e rotoli di pollo o tacchino etc.), il cui abuso è stato correlato con un aumentato rischio di sviluppare patologie tumorali e cardiovascolari. Secondo l’istituto europeo di oncologia, un’alimentazione salutare dovrebbe essere composta per 2/3 da alimenti di origine vegetale e per 1/3 da alimenti di origine animale.
Tra le indicazione dell’ Harvard School of Public Health c’è anche quella di limitare al massimo il consumo di zuccheri semplici, evitando ad esempio di dolcificare le bevande con zucchero, miele, fruttosio, agave etc., e di ridurre il consumo di latte e derivati. Anche l’abuso di latte e derivati è stato correlato con un maggior rischio di sviluppare patologie tumorali, i formaggi, inoltre, sono ricchi di grassi saturi, responsabili dell’aumento del colesterolo, per cui non andrebbero consumati più di due volte alla settimana, ad esempio, in alternativa ad un piatto di carne.
Ultime indicazioni per una sana alimentazione sono quelle di utilizzare grassi “buoni” come l’olio extravergine di oliva o di semi, ricchi di sostanze antiossidanti e di evitare i grassi “cattivi” ovvero quelli con un alto contenuto in acidi grassi saturi come il burro, la margarina e i prodotti confezionati contenenti olio di palma, di cocco o di colza. E’ essenziale bere tanta acqua evitando invece le bevande zuccherate e gassate.
Infine è estremamente importante mantenerci attivi!
Contatti
Dott.ssa Simona Porcu – Biologa Nutrizionista Ph.D.
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Studio Nutrizionistico Dott.ssa Simona Porcu
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