1) Non saltare mai alcun pasto, colazione compresa; intervallare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) con degli spuntini (a mezza mattina e a mezzo pomeriggio), meglio se a base di frutta fresca. Cercare di seguire degli orari regolari per ciascun pasto.
2) Mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, cercando di variare il più possibile nella scelta e prediligendo prodotti di stagione.
3) Utilizzare cereali integrali (pasta, riso, orzo, farro, miglio) al posto di quelli raffinati. Cercare di variare anche nella scelta del cereale (non scegliere sempre e solo pasta o riso). Non associare carboidrati complessi assieme (ad es. mai pasta o riso assieme a pane, patate, carote bollite etc.).
4) Limitare i dolci, perché ricchi in zuccheri semplici e grassi; la loro assunzione deve essere saltuaria e occasionale. Evitare i dolci eccessivamente grassi, quelli che contengono creme e/o formaggi calorici.
5) Eliminare le bevande zuccherate (es. cola, aranciata, succhi di frutta, tè confezionato, bibite energizzanti etc.). Limitare le bevande alcoliche, in particolare i superalcolici.
6) Ridurre l’assunzione di proteine animali. Non mangiare carni rosse più di una volta alla settimana, ridurre drasticamente l’assunzione di insaccati e salumi (soppressa, salami, bresaola, prosciutto etc.) e di carni trasformate (es. wurstel, cotolette, rotoli di pollo e tacchino, cordon bleu etc.), il cui consumo, se non può essere evitato del tutto, deve essere comunque del tutto occasionale. Mangiare almeno due porzioni di pesce e due porzioni di legumi alla settimana.
7) Limitare l’assunzione di latte e derivati; non mangiare formaggi più di due volte alla settimana e mai a fine pasto ma piuttosto in sostituzione ad un piatto di carne. Non mangiare le uova più di una o due volte alla settimana, anch’esse in sostituzione ad un piatto di carne.
8) Eliminare fritti e soffritti, burro, margarina e i prodotti confezionati contenenti olio di palma, colza o di cocco. In cucina e per condire utilizzare preferibilmente l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo. Eliminare “i cibi spazzatura” (es. cibi precotti, confezionati, snack dolci e salati), ricchi di grassi, zuccheri e sale e poveri di fibre.
9) Limitare notevolmente l’utilizzo del sale. E’ preferibile utilizzare il sale rosa dell’Himalaya perché ha un minor contenuto di sodio rispetto al comune sale da cucina e insaporisce di più, per cui occorre utilizzarne un minor quantitativo.
10) Non sottovalutare l’importanza dell’idratazione; bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno. La razione di liquidi giornaliera deve essere incrementa in funzione dell’attività lavorativa svolta e/o qualora si pratichi sport.
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